عضلات الساعد: القوة الخفية التي تدعم كل حركة مقدمة : يُهمل الكثير من الرياضيين تمارين الساعد رغم أنها تلعب دورًا أساسيًا في القبضة، ...
عضلات الساعد: القوة الخفية التي تدعم كل حركة
مقدمة :
يُهمل الكثير من الرياضيين تمارين الساعد رغم أنها تلعب دورًا أساسيًا في القبضة، الثبات، والأداء العام في رفع الأوزان، التسلق، الرياضات القتالية وحتى المهام اليومية.
عضلات الساعد القوية لا تعزز المظهر الجمالي فحسب، بل ترفع كفاءة التمارين الأخرى وتقلل من خطر الإصابات.
أولًا: ما هي عضلات الساعد؟
الساعد يحتوي على أكثر من 20 عضلة صغيرة، مقسّمة إلى :
✅ عضلات أمامية ( Flexors ) :
-
مسؤولة عن ثني الرسغ والأصابع
-
مثل : Flexor carpi radialis، Flexor digitorum profundus
✅ عضلات خلفية ( Extensors ) :
-
مسؤولة عن مدّ الرسغ والأصابع
-
مثل : Extensor carpi ulnaris ، Extensor digitorum
✅ عضلات الدوران ( Pronators & Supinators ) :
-
مثل : Pronator teres، Supinator
-
تعمل على تدوير الساعد ( فتح أو إغلاق راحة اليد )
ثانيًا: وظائف عضلات الساعد
🔹 القبضة والتحكم في الإمساك
🔹 دعم تمارين الباي، التراي، والظهر
🔹 تدوير اليد بدقة ( الكتابة – استخدام الأدوات )
🔹 الثبات أثناء التمارين الحرة مثل الـ Deadlift
ثالثًا: أفضل التمارين لتقوية عضلات الساعد
1. 💪 Wrist Curls ( ثني الرسغ بالدمبل أو البار )
-
اجلس، اسند الساعد على ركبتك أو طاولة، ارفع الرسغ للأعلى ببطء
-
يستهدف العضلات الأمامية للساعد
2. 💪 Reverse Wrist Curls ( عكسية )
-
نفس الوضعية ولكن ظهر الكف للأعلى
-
يستهدف العضلات الخلفية للساعد
3. 🔄 Wrist Rotations ( تدوير الرسغ )
-
أمسك دمبل خفيف ولف الرسغ باتجاه عقارب الساعة ثم عكسها
-
يقوي العضلات المسؤولة عن الدوران
4. ✊ Farmer’s Walk
-
احمل أوزانًا ثقيلة بيديك وامشِ مسافة معينة
-
يبني قوة القبضة والتحمل العضلي
5. 🧗♂️ Dead Hang / Pull-Up Hold
-
التعلق بقضيب ثابت لأطول فترة
-
يبني تحمل الساعد ويقوّي الأعصاب الحركية
6. 🧱 Thick Bar Training (التدريب بمقبض عريض)
-
استخدام أدوات ذات قبضة سميكة مثل ( Fat Gripz )
-
يزيد التحدي على الساعدين والقبضة
رابعًا: عدد التكرارات والمجموعات
-
للقوة والتحمل: 3–4 مجموعات × 12–15 تكرار
-
للتضخيم: 3 مجموعات × 8–12 تكرار
-
يمكن تدريب الساعد 2–3 مرات أسبوعيًا بعد تمارين الظهر أو الذراع
خامسًا: التغذية والدعم لنمو الساعد
🥩 البروتين :
-
دعم أساسي لإصلاح وبناء الأنسجة العضلية
-
المصدر: بيض، أسماك، صدور الدجاج، البروتين النباتي
🥦 الماغنيسيوم والبوتاسيوم :
-
لتحسين الانقباض العضلي وتقليل التشنجات
-
موجود في: السبانخ، الموز، المكسرات
💧 الماء :
-
الحفاظ على الترطيب يقلل من التقلصات العضلية
سادسًا: أخطاء شائعة
❌ تجاهل تمارين الساعد بحجة أنه "يتمرن تلقائيًا"
❌ الاعتماد فقط على القبضة دون تمرين العزل
❌ أداء التمارين بسرعة وعدم التحكم بالحركة
❌ إهمال التوازن بين الجهة الأمامية والخلفية للساعد
الخاتمة :
عضلات الساعد هي الأساس الخفي الذي يدعم قوة الذراع ككل. تدريبها بانتظام يُحسّن من ثباتك في أغلب التمارين، يعزز أداءك الرياضي، ويمنح ذراعيك مظهرًا متناسقًا ومتكاملًا.
ليست هناك تعليقات