💪 عضلتا Biceps and triceps : دليل علمي لبناء الذراعين بقوة وذكاء مقدمة : عضلات الذراعين تُعد من أبرز العضلات التي يركز عليها الرياضيون و...
💪 عضلتا Biceps and triceps : دليل علمي لبناء الذراعين بقوة وذكاء
مقدمة :
عضلات الذراعين تُعد من أبرز العضلات التي يركز عليها الرياضيون والهواة، نظرًا لظهورها الجمالي وارتباطها بالقوة الوظيفية. من أبرز هذه العضلات:
-
البايسبس (Biceps) – العضلة ذات الرأسين في مقدمة الذراع
-
الترايسبس (Triceps) – العضلة ذات الثلاث رؤوس في مؤخرة الذراع
# توازن تدريب هاتين العضلتين ليس فقط لتحسين المظهر، بل أيضًا لتحقيق الاستقرار الحركي وتفادي الإصابات.
أولاً: عضلة البايسبس ( Biceps Brachii )
✅ الوظيفة:
-
ثني الكوع (Elbow Flexion)
-
تدوير الساعد (Supination)
-
تساعد في رفع الأشياء للأعلى
✅ التركيب:
-
رأس طويل
رأس قصير
# يتصل كلاهما بالكوع، ويعملان بتناغم مع عضلات الذراع الأمامية الأخرى.
ثانياً: عضلة الترايسبس (Triceps Brachii)
✅ الوظيفة:
-
بسط الكوع (Elbow Extension)
-
دعم دفع الجسم للأمام أو الأعلى (كالضغط وتمارين الدفع)
✅ التركيب:
-
الرأس الطويل
-
الرأس الجانبي
-
الرأس الإنسي (العميق)
وتمثل حوالي 60-70% من حجم الذراع، أي أن التركيز على الترايسبس مهم أكثر لبناء الذراع بحجم واضح.
ثالثًا: أفضل التمارين لعضلتي الباي والتراي
🔹 تمارين البايسبس:
| التمرين | التأثير |
|---|---|
| Dumbbell Bicep Curl | العزل والتحكم بالرأسين |
| Barbell Curl | رفع أوزان ثقيلة لتضخيم العضلة |
| Concentration Curl | أقصى انقباض عضلي لعزل الرأس القصير |
| Hammer Curl | تقوية العضلة العضدية ودعم حجم الذراع الكلي |
🔹 تمارين الترايسبس:
| التمرين | التأثير |
|---|---|
| Triceps Pushdown (بالكابل) | استهداف مباشر للرأس الجانبي |
| Overhead Dumbbell Extension | تمرين رائع للرأس الطويل |
| Close-Grip Bench Press | تمرين مركّب يبني القوة |
| Dips (متوازي أو بين مقعدين) | تمرين وزن الجسم الفعّال |
رابعًا: عدد التكرارات والمجموعات
-
للتضخيم (Hypertrophy):
3–4 مجموعات × 8–12 تكرار -
للقوة:
4–5 مجموعات × 4–6 تكرارات (وزن أعلى – راحة أطول) -
للتعريف (Definition):
2–3 مجموعات × 12–15 تكرار (وزن متوسط – راحة قصيرة)
خامسًا: التغذية لدعم نمو عضلات الذراع
🥩 البروتين
-
أساس البناء العضلي: يجب استهلاك 1.6–2.2 غرام/كغ من وزن الجسم
-
مصادر: بيض، دجاج، لحوم حمراء، أسماك، بروتين مصل اللبن
🍚 الكربوهيدرات
-
تزوّد الجسم بالطاقة للتدريب
-
مصادر: الشوفان، الأرز، البطاطا، الفواكه
🥑 الدهون الصحية
-
تدعم إفراز الهرمونات البنائية مثل التستوستيرون
-
مصادر: زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو
💧 الماء
-
مهم لمرونة العضلات ومنع التقلصات
سادسًا: أخطاء شائعة في تدريب الذراعين
❌ الإفراط في التمارين دون راحة كافية
❌ التركيز على البايسبس فقط وإهمال الترايسبس
❌ الأداء السريع بدون تحكم في الحركة
❌ إهمال التمارين المركبة التي تُحفز الذراع بشكل غير مباشر
الخاتمة :
عضلتـا الباي والتراي ليستا فقط رمزًا للقوة والمظهر الرياضي، بل هما جزء مهم من الأداء الحركي اليومي والرياضي. بتوازن التمرين، التغذية الجيدة، والراحة، يمكنك بناء ذراعين قويتين ومتناسقتين بطريقة علمية وآمنة.
ليست هناك تعليقات