🏋️♀️ التغذية ما قبل وبعد التمارين عالية الشدة (HIIT): ما تقوله الأبحاث المقدمة أصبحت تمارين الـ HIIT (High-Intensity Interval Training...
🏋️♀️ التغذية ما قبل وبعد التمارين عالية الشدة (HIIT): ما تقوله الأبحاث
المقدمة
أصبحت تمارين الـ HIIT (High-Intensity Interval Training) من أكثر أنظمة التدريب رواجًا في السنوات الأخيرة، نظرًا لقدرتها على تحسين اللياقة البدنية وحرق الدهون خلال فترات زمنية قصيرة. غير أن تحقيق أقصى استفادة من هذه التمارين يعتمد بشكل كبير على التغذية السليمة قبل وبعد الجلسة. في هذه المقالة، نناقش ما تقوله الدراسات العلمية حول أفضل استراتيجيات التغذية المرتبطة بـ HIIT، ودورها في تحسين الأداء، التعافي، وتركيب الجسم.
أولاً: لماذا تختلف احتياجات HIIT عن التمارين الأخرى؟
تتميز تمارين HIIT بأنها تجمع بين فترات قصيرة من الجهد القوي وفترات تعافي قصيرة. هذا النمط يتطلب طاقة سريعة ومتاحة فورًا، مما يجعل مخازن الغليكوجين (Glycogen) المصدر الرئيسي للطاقة. كما أنها تسبب درجة عالية من الإجهاد الأيضي والعضلي، ما يستدعي تغذية دقيقة لدعم الأداء والتعافي.
📌 ملحوظة: HIIT يُعتبر من التمارين اللاهوائية (Anaerobic)، لذا لا تعتمد أساسًا على الدهون كمصدر أولي للطاقة خلال التمرين.
ثانيًا: التغذية ما قبل التمرين
⏰ التوقيت:
-
يُفضل تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بـ 60–90 دقيقة.
🥗 المكونات المثالية:
-
كربوهيدرات سريعة الهضم: لزيادة الغليكوجين في العضلات (مثل الموز، الشوفان، التوست مع عسل).
-
كمية معتدلة من البروتين: للمساعدة في الحد من تكسير العضلات (مثل الزبادي اليوناني أو مخفوق بروتين).
❌ يُفضل تجنب:
-
الدهون العالية والألياف الزائدة، لأنها تبطئ الهضم وقد تسبب عدم راحة أثناء التمرين.
📚 المصادر:
-
Kerksick et al., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.
-
Areta & Hopkins, 2018. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.
ثالثًا: التغذية بعد التمرين
⏰ التوقيت:
-
النافذة المثالية للتغذية: 30–60 دقيقة بعد التمرين.
🍽 المكونات المثالية:
-
كربوهيدرات: لاستعادة الغليكوجين (مثل الأرز، البطاطا، الفواكه).
-
بروتين عالي الجودة (20–30 غرام): لتحفيز إصلاح العضلات ونموها (مثل صدر الدجاج، البيض، الواي بروتين).
-
ماء وكهارل: لتعويض الفاقد خلال التعرق.
⚠️ تمارين HIIT تستنزف الكهارل (الصوديوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم)، لذا يُنصح بتناول مشروبات رياضية أو مصادر طبيعية مثل ماء جوز الهند أو موزة.
📚 المصادر:
-
Jäger et al., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.
-
Burke et al., 2021. Carbohydrates for training and competition.
رابعًا: ماذا عن المكملات؟
-
الكرياتين (Creatine): قد يساعد في تحسين الأداء والتعافي.
-
بيتا-ألانين: يقلل من تراكم الحمض اللاكتيكي.
-
الكافيين: يُحسن الأداء البدني إذا تم تناوله قبل التمرين بـ 30–60 دقيقة.
✅ الأفضل استشارة مختص تغذية رياضية لتحديد المكملات المناسبة حسب الحالة الصحية والأهداف.
الخلاصة
التغذية المصاحبة لتمارين HIIT ليست مجرد خيار بل عنصر حاسم في تحسين الأداء، تقليل الإجهاد، وتسريع التعافي. تناول كربوهيدرات سهلة الهضم قبل التمرين وبروتين عالي الجودة بعده يشكل حجر الأساس. ومع دمج استراتيجيات شرب الماء والمكملات عند الحاجة، يمكن الوصول إلى نتائج ملموسة في اللياقة البدنية والصحة العامة.
ليست هناك تعليقات