🥦 دور الألياف الغذائية في تعزيز صحة الإنسان: نظرة علمية مقدمة: تلعب الألياف الغذائية (Dietary Fiber) دورًا جوهريًا في دعم الصحة العامة...
🥦 دور الألياف الغذائية في تعزيز صحة الإنسان: نظرة علمية
مقدمة:
أنواع الألياف ووظائفها :
-
الألياف القابلة للذوبان ( Soluble Fiber ) :
-
تتحول إلى مادة هلامية في الجهاز الهضمي.
-
تبطئ من امتصاص الجلوكوز، مما يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم.
-
تساهم في خفض الكوليسترول الضار (LDL).
-
أمثلة: الشوفان، التفاح، البقوليات، الحمضيات.
-
2. الألياف غير القابلة للذوبان ( Insoluble Fiber ) :
تسرّع حركة الطعام في الجهاز الهضمي.
تقلل من خطر الإصابة بالإمساك وسرطان القولون.
تُوجد في القمح الكامل، الخضروات الورقية، والبذور.
فوائد الألياف الغذائية المدعومة علميًا :
1. تحسين صحة الجهاز الهضمي
تُساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تسهيل حركة الأمعاء، مما يمنع الإمساك ويقلل من خطر الإصابة بالتهاب الرتج. كما تساهم في تشكيل بيئة صحية للميكروبيوم المعوي.
🔬 دراسة: خلصت مراجعة نشرتها مجلة Nutrients ( 2020 ) إلى أن زيادة تناول الألياف يرتبط بانخفاض خطر أمراض الجهاز الهضمي، مثل متلازمة القولون العصبي.
2. الوقاية من الأمراض المزمنة
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري من النوع الثاني، وسرطان القولون.
📚 مصدر علمي: جمعية القلب الأمريكية ( AHA ) توصي بتناول 25–30 غرامًا من الألياف يوميًا للوقاية من أمراض القلب.
3. المساعدة في إدارة الوزن
تعمل الألياف على زيادة الشعور بالشبع وتقليل استهلاك السعرات الحرارية، مما يدعم فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
4. تنظيم سكر الدم
تُبطئ الألياف القابلة للذوبان من امتصاص الكربوهيدرات، مما يمنع الارتفاع الحاد في سكر الدم بعد الوجبات، وهو أمر حاسم لمرضى السكري أو المعرضين له.
التوصيات اليومية :
-
الرجال: 30–38 غرام يوميًا
-
النساء: 21–25 غرام يوميًا
وفقًا لـ ( Institute of Medicine )
مصادر طبيعية غنية بالألياف :
-
الشوفان الكامل
-
العدس والفاصوليا
-
التوت والتفاح مع القشرة
-
البروكلي والقرنبيط
-
نخالة القمح
-
المكسرات والبذور
الخلاصة :
تشكل الألياف حجر الأساس في نظام غذائي صحي، إذ تلعب دورًا مزدوجًا في الوقاية والعلاج من العديد من الحالات الصحية. ودمجها بانتظام في النظام الغذائي يُعد خطوة بسيطة وفعالة لتعزيز الصحة طويلة الأمد.
ليست هناك تعليقات