الفرق بين تمارين الضخامة وتمارين التنشيف: المفهوم، الهدف، والأسلوب مقدمة : في عالم كمال الأجسام والرياضة، يُستخدم مصطلحا الضخامة ( B...
الفرق بين تمارين الضخامة وتمارين التنشيف: المفهوم، الهدف، والأسلوب
مقدمة :
في عالم كمال الأجسام والرياضة، يُستخدم مصطلحا الضخامة ( Bulking ) والتنشيف ( Cutting ) لوصف مرحلتين متعارضتين من حيث الأهداف والتغذية.
الخلط بينهما يؤدي إلى نتائج غير متوقعة، وقد يسبب الإحباط لدى كثير من المتدربين.
1️⃣ أولًا: ما هي الضخامة ؟
✅ الهدف:
-
زيادة الكتلة العضلية بأقصى قدر ممكن
-
غالبًا مع زيادة طفيفة أو متوسطة في الدهون
✅ الأساس العلمي:
-
الضخامة تحتاج إلى فائض في السعرات الحرارية (Surplus)
-
الجسم يحتاج إلى طاقة كافية لدعم تخليق البروتين العضلي
✅ نوع التمارين:
-
أوزان ثقيلة
-
تكرارات متوسطة (6–10)
-
راحة أطول بين الجولات (60–120 ثانية)
-
التركيز على التمارين المركبة: السكوات، الديدلفت، البنش برس
✅ التغذية:
| عنصر | الضخامة |
|---|---|
| السعرات | +300 إلى +500 سعر يوميًا |
| البروتين | 1.6–2.2 غ/كغ وزن الجسم |
| الكربوهيدرات | مرتفعة لدعم الطاقة |
| الدهون | معتدلة |
🧠 نصائح:
-
يُفضل الضخامة "النظيفة" (Clean Bulk) وليس الأكل العشوائي
-
راقب نسبة الدهون حتى لا تتجاوز 15–17%
2️⃣ ثانيًا: ما هو التنشيف ؟
✅ الهدف:
-
خفض الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية
-
إبراز تفاصيل العضلات (تعريف العضلة)
✅ الأساس العلمي:
-
يعتمد على عجز في السعرات الحرارية (Deficit)
-
يتم تقييد الكربوهيدرات والدهون تدريجيًا
✅ نوع التمارين:
-
أوزان متوسطة إلى ثقيلة
-
تكرارات أعلى (10–15)
-
راحة أقصر (30–60 ثانية)
-
يُضاف كارديو معتدل/عالي 3–5 مرات أسبوعيًا
✅ التغذية:
| عنصر | التنشيف |
|---|---|
| السعرات | -300 إلى -600 يوميًا |
| البروتين | أعلى: 2.2–2.6 غ/كغ (لمنع الهدم العضلي) |
| الكربوهيدرات | منخفضة إلى متوسطة |
| الدهون | قليلة لكن ضرورية للهرمونات |
🧠 نصائح:
-
لا تُقلل السعرات بشدة حتى لا تخسر عضل
-
اجعل الكارديو تدريجيًا، وراقب الأداء العضلي باستمرار
3️⃣ المقارنة السريعة بين الضخامة والتنشيف :
| العنصر | الضخامة | التنشيف |
|---|---|---|
| السعرات | فائض | عجز |
| التمرين | أوزان ثقيلة – تكرار متوسط | أوزان متوسطة – تكرار أعلى |
| الهدف | بناء عضلات | تقليل دهون مع الحفاظ على العضلات |
| الكارديو | قليل أو لا يُمارس | منتظم |
| الخطر | اكتساب دهون | فقدان عضل |
4️⃣ هل يمكن الجمع بين الضخامة والتنشيف ؟ ( Recomposition )
نعم، لكن ذلك يحتاج إلى:
-
تدريب ذكي جدًا
-
جدول تغذية دقيق
-
غالبًا مناسب للمبتدئين أو العائدين بعد انقطاع
الخاتمة :
كل من الضخامة والتنشيف مرحلة ضرورية في تطوير جسم رياضي متناسق. اختيارك لأي منهما يعتمد على نسبة الدهون الحالية، هدفك الشخصي، ومستوى التمرين.
ليست هناك تعليقات