🧘♀️ تمارين كيجل: سرّ القوة الخفية لصحة الجهاز الحوضي مقدمة : تُعد تمارين كيجل من أكثر التمارين البسيطة والفعالة التي تُمارَس بدون أدو...
🧘♀️ تمارين كيجل: سرّ القوة الخفية لصحة الجهاز الحوضي
مقدمة :
تُعد تمارين كيجل من أكثر التمارين البسيطة والفعالة التي تُمارَس بدون أدوات، وتهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض. ورغم أنها غالبًا ما تُرتبط بالنساء، فإن الرجال أيضًا يستفيدون منها بشكل كبير، خصوصًا في دعم الوظائف البولية والجنسية.
تمارين كيجل لا تحتاج إلى صالة رياضية أو معدات، بل يمكن ممارستها في أي وقت وأي مكان، ومع ذلك فإن أثرها عميق ومؤثر على جودة الحياة اليومية.
ما هي عضلات قاع الحوض ؟
هي مجموعة من العضلات والأربطة تمتد من عظم العانة في الأمام إلى أسفل العمود الفقري في الخلف، وتدعم:
-
المثانة
-
الرحم (لدى النساء)
-
المستقيم
-
الأمعاء
-
البروستاتا (لدى الرجال)
تعمل هذه العضلات مثل "شبكة دعم" للتحكم في التبول، التبرز، والوظيفة الجنسية، كما تلعب دورًا في ثبات منطقة البطن السفلية.
فوائد تمارين كيجل :
للنساء:
-
تقوية عضلات ما بعد الولادة
-
الوقاية أو التقليل من سلس البول
-
دعم الرحم ومنع الهبوط الرحمي
-
تحسين الوظيفة الجنسية والإحساس أثناء العلاقة
-
تسهيل الولادة الطبيعية وتحسين التعافي بعدها
للرجال:
-
تحسين السيطرة على المثانة (خصوصًا بعد جراحة البروستاتا)
-
دعم الصحة الجنسية، والمساعدة في التحكم بالقذف
-
تقليل احتمالية الإصابة بسلس البول مع التقدم بالعمر
الخطوة 1: تحديد العضلات الصحيحة
أثناء التبول، جرّب إيقاف تدفق البول فجأة. العضلات التي استخدمتها هنا هي عضلات كيجل.
⚠️ لا تكرّر التمرين أثناء التبول، فقط لاكتشاف العضلة.
الخطوة 2: طريقة التمرين
-
اجلس أو استلقِ في وضع مريح
-
قم بقبض العضلة (كما لو أنك تحبس البول)
-
استمر بالقبض لـ 3-5 ثوانٍ
-
ثم ارخِ العضلة لمدة مماثلة
-
كرر ذلك 10 مرات في الجلسة الواحدة
-
مارسها 3 مرات يوميًا (صباحًا – ظهرًا – مساءً)
مع الوقت، يمكنك زيادة مدة الانقباض إلى 10 ثوانٍ.
ملاحظات هامة :
✅ تنفّس بعمق أثناء التمرين، ولا تحبس نفسك
❌ لا تشد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين
✅ يمكن أداء التمرين جالسًا، واقفًا، أو مستلقيًا
✅ التزم بالتمارين يوميًا للحصول على نتائج ملموسة خلال 4-8 أسابيع
من يجب أن يُمارس تمارين كيجل ؟
-
النساء بعد الولادة أو أثناء الحمل
-
الرجال بعد جراحة البروستاتا أو فوق سن الـ 50
-
الأشخاص الذين يعانون من سلس البول أو ضعف السيطرة على المثانة
-
كل من يهتم بتحسين الصحة الجنسية والوقاية من مشاكل الحوض
الخاتمة :
تمارين كيجل قد تكون غير مرئية، لكنها قوة داخلية هائلة تمنحك السيطرة، الثقة، والراحة في حياتك اليومية. لا تحتاج وقتًا طويلاً ولا مكانًا خاصًا، لكن التزامك بها سيُحدث فرقًا ملموسًا في صحتك.
ليست هناك تعليقات