" التغذية المعتمدة على توقيت الوجبات " هل يؤثر وقت الأكل على الأداء الرياضي؟ مقدمة : في السنوات الأخي...
" التغذية المعتمدة على توقيت الوجبات "
هل يؤثر وقت الأكل على الأداء الرياضي؟
 |
مقدمة :
في السنوات الأخيرة، لم يعد السؤال فقط "ماذا نأكل؟" بل أصبح أيضًا "متى نأكل؟"
توقيت تناول الطعام بات يُنظر إليه كعامل حاسم في الأداء الرياضي، وبناء العضلات، وتحسين التمثيل الغذائي.
في هذه التدوينة، نكشف كيف يمكن للتوقيت الذكي للوجبات أن يعزز النتائج الرياضية، وربما يحدث فرقًا بين التقدم والثبات.
أولاً : مفهوم “Nutrient Timing” أو توقيت المغذيات
يشير إلى جدولة تناول العناصر الغذائية (خاصة الكربوهيدرات والبروتين) حول أوقات التمرين لتعظيم الفائدة منها.
الفرضية الأساسية: الجسم يتفاعل بشكل مختلف مع الغذاء حسب توقيت التناول وظروف النشاط البدني.
ثانيًا : توقيت الوجبات قبل التمرين
قبل التمرين بـ2-3 ساعات: وجبة متوازنة تحتوي على كربوهيدرات معقدة، بروتين معتدل، وقليل من الدهون.
قبل التمرين بـ30-60 دقيقة (اختياري): وجبة خفيفة سهلة الهضم تحتوي على كربوهيدرات سريعة الامتصاص (مثل الموز أو الشوفان).
✅ الهدف: تحسين الأداء، تقليل التعب، دعم طاقة التمرين.
ثالثًا: التوقيت بعد التمرين (النافذة الابتنائية)
يُفضل تناول بروتين سريع الهضم (مثل الواي بروتين) مع كربوهيدرات خلال 30-60 دقيقة بعد التمرين.
هذه "النافذة" تدعم تخليق البروتين العضلي، واستعادة مخزون الجليكوجين، وتسريع التعافي.
بعض الأبحاث الحديثة تشير إلى أن نوعية الطعام الإجمالية خلال اليوم أهم من هذه النافذة وحدها، لكنها لا تزال ذات قيمة عند الرياضيين المحترفين.
رابعًا : توقيت الوجبات اليومية وتأثيره على الأداء والهرمونات
الفطور المتوازن يعزز التمثيل الغذائي ويساعد على استقرار المزاج والطاقة.
الوجبات الليلية: لا تؤثر سلبًا إن كانت محسوبة السعرات وذات جودة جيدة (خاصة عند الرياضيين الذين يتمرنون مساءً).
تناول كميات معتدلة في أوقات منتظمة يدعم التوازن الهرموني ومستويات الطاقة.
خامسًا: هل يصلح التوقيت للجميع ؟
نعم، لكن تختلف الاستجابة حسب:
نوع الرياضة (تحمل vs. قوة)
توقيت التمرين (صباحًا، عصرًا، مساءً)
طبيعة الجسم ومستوى اللياقة
الخلاصة :
التوقيت الغذائي ليس مجرد "تفصيل إضافي"، بل أداة إستراتيجية تساعد الرياضيين على رفع الأداء وتحسين التعافي.
الرسالة هنا: المغذيات لا تعمل وحدها، بل تعمل في الوقت المناسب.
ليست هناك تعليقات