مقدمة تشهد السنوات الأخيرة اهتمامًا متزايدًا بفهم الفروق البيولوجية والفيزيولوجية بين الجنسين في مجال الرياضة والتغذية. وعلى الرغم من أن ...
مقدمة
تشهد السنوات الأخيرة اهتمامًا متزايدًا بفهم الفروق البيولوجية والفيزيولوجية بين الجنسين في مجال الرياضة والتغذية. وعلى الرغم من أن معظم التوصيات الغذائية الرياضية كانت تُبنى تقليديًا على دراسات أجريت على رجال، فإن النساء لديهن احتياجات غذائية خاصة تتأثر بالتقلبات الهرمونية، خصوصًا خلال الدورة الشهرية، الحمل، والرضاعة، وحتى سن انقطاع الطمث.
1. الفروق الهرمونية وتأثيرها على التمثيل الغذائي للنساء
تؤثر الهرمونات الأنثوية، لا سيما الإستروجين والبروجستيرون، على كيفية استخدام الجسم للعناصر الغذائية. خلال النصف الأول من الدورة الشهرية (المرحلة الجُريبية)، يكون الجسم أكثر كفاءة في استخدام الكربوهيدرات كمصدر طاقة. أما في النصف الثاني (الطور الأصفر)، فيميل الجسم إلى استخدام الدهون أكثر، كما ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية ويحدث احتباس للماء.
📌 مرجع: Sims, S. T., & Heather, A. K. (2018). Myths and methodologies: Reducing scientific design ambiguity in studies comparing sexes and/or menstrual cycle phases. Experimental Physiology.
2. احتياجات النساء من البروتين
تشير الأدلة إلى أن النساء الرياضيات يحتجن إلى كمية بروتين قد تصل إلى 1.6–2.0 غرام/كجم من وزن الجسم يوميًا، خاصة خلال فترات التدريب المكثف أو في مرحلة بناء الكتلة العضلية. تختلف متطلبات البروتين حسب شدة النشاط ونوعه، وكذلك في فترة الطمث حيث يزداد تكسير البروتين العضلي.
📌 مرجع: Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
3. الحديد وفقر الدم الرياضي لدى النساء
تُعد النساء أكثر عرضة لفقر الدم الناتج عن نقص الحديد بسبب فقدان الدم خلال الدورة الشهرية، مما يؤثر على قدرة التحمل الهوائي (Aerobic Capacity) ويُقلل من الأداء. يجب فحص مستويات الفيريتين (Ferritin) بشكل دوري للرياضيات، خاصة في الرياضات التحملية مثل الجري والدراجات.
📌 مرجع: Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance.
4. التغذية خلال مراحل الحياة المختلفة
أ. أثناء الحمل والرياضة
النساء النشيطات بدنيًا خلال الحمل يحتجن إلى زيادة في السعرات والبروتين وبعض المغذيات مثل حمض الفوليك والكالسيوم. يجب تعديل التمارين وفقًا للمرحلة العمرية للحمل وتجنب الإجهاد العالي.
ب. سن انقطاع الطمث
في هذه المرحلة تنخفض مستويات الإستروجين مما يؤثر على كثافة العظام واستجابة الجسم للأنسولين. ينصح بزيادة تناول الكالسيوم، فيتامين D، وممارسة تمارين المقاومة للمحافظة على الكتلة العضلية.
📌 مرجع: Kohrt, W. M., et al. (2020). Exercise and bone health across the lifespan. Medicine & Science in Sports & Exercise.
5. المكملات الغذائية الخاصة بالنساء
-
الحديد: للوقاية من الأنيميا.
-
أوميغا 3: لدعم صحة القلب وتقليل الالتهاب.
-
فيتامين D والكالسيوم: لصحة العظام.
-
المغنيسيوم: لتحسين المزاج خلال الطمث ودعم وظيفة العضلات.
⚠️ يجب عدم استخدام أي مكمل دون استشارة مختص أو فحص الدم أولًا.
6. استراتيجيات غذائية عملية للنساء الرياضيات
-
تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بساعتين.
-
إعادة الترطيب بالكهرباء (Electrolytes) خلال التمارين الشديدة أو الطويلة.
-
تناول البروتين بعد التمرين مباشرة (20-30 جرام).
-
مراقبة الدورة الشهرية لتعديل البرنامج الغذائي والرياضي بما يتماشى مع التغيرات الهرمونية.
خاتمة
تمثل التغذية الرياضية لدى النساء مجالاً غنيًا بالاعتبارات الفسيولوجية الدقيقة. لا يمكن تطبيق التوصيات العامة للرجال على النساء دون تكييفها مع دوراتهن الهرمونية، ومتطلباتهن البيولوجية. والاعتراف بهذه الفروق هو خطوة حيوية نحو تحسين الأداء، الوقاية من الإصابات، وتحقيق نتائج مستدامة على المدى الطويل.
ليست هناك تعليقات